SOURCE ET SUITE
Quels oméga-3 végétaux ?
On trouve des
oméga-3 végétaux dans certaines huiles : colza, lin, chanvre, noix,
soja, germe de blé pour les plus courantes. Comment choisir au mieux ?
En privilégiant celles qui ne renferment pas trop d’oméga-6 aux effets
inflammatoires. C’est l’un des chevaux de bataille de Michel de Lorgeril1,
cardiologue et chercheur au CNRS, à l’origine de ce qu’on a appelé
« l’Étude de Lyon ». Réalisée auprès de plus de 600 patients qui avaient
eu un infarctus, elle a mis en évidence l’efficacité – spectaculaire
pour leur survie – d’une alimentation de type méditerranéen enrichie en
oméga-3 d’origine végétale. « Oméga-3 et oméga-6 sont en concurrence
dans notre organisme. Il faut donc sélectionner des huiles à la fois
riches en oméga-3 et pas trop en oméga-6, ce qui est le cas du colza.
Une cuillerée par jour couvre aux deux tiers nos besoins en ALA »,
explique le cardiologue. Autre argument en faveur du colza : comme
l’huile d’olive, il renferme en quantité des oméga-9 qui gênent le
métabolisme des oméga-6. Michel de Lorgeril conseille donc d’associer au
quotidien huiles de colza et d’olive, cette dernière étant, de plus,
riche en antioxydants protecteurs. On peut bien sûr, piocher mais
occasionnellement, dans les autres huiles renfermant des oméga-3.
Comment les consommer ?
Cuisiner à l’huile d’olive et réserver le colza pour les salades. On peut aussi la chauffer sans détruire les ALA, à condition de ne pas dépasser
180 °C. Une fois la bouteille ouverte, mieux vaut la conserver au froid
et la consommer dans les trois mois. Parmi les graines et les fruits
oléagineux, les noix fournissent un excellent apport en ALA : six ou sept noix par jour couvrent nos besoins. Si on les achète dans leur coque, elles sont protégées de l’oxydation et elles apportent d’autres nutriments précieux, comme le phosphore ou le magnésium. Les graines de courge et
de citrouille, de lin, de chanvre, de chia (une sauge mexicaine), de
soja en renferment également beaucoup. Dans une moindre mesure, le
pourpier, la citrouille, les blettes, le chou apportent également de
l’ALA, comme les pépins de framboise et de kiwi. Et, parmi les épices,
l’origan et le clou de girofle. « Des études récentes montrent que la
consommation de polyphénols potentialise la conversion de l’ALA en
EPA », souligne le cardiologue.
1. Et auteur de Le Pouvoir des oméga 3 (Alpen) et de Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral avec Patricia Salen (éd. Thierry Souccar).
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