LES DENRÉES ET LE KIT VÉGÉTARIEN DÉBUTANT.

RAPPEL IMPORTANT

PROTÉINES ET VÉGÉTARISME.

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C' est assez facile en fait de voir quelles sont les denrées à privilégier.

 Pour moi, les principaus ingrédients que j' utilise sont:

 

 Pois chiches, persil indispensable pour le fer, quinoa, lentilles, riz complet, ou céréales(ou  du pain complet par exemple).

Quand on peut soja c' est bien, mais on peut aussi le boire en lait de soja. légumineuses....et ne pas oublier les noix, noisettes et autres mendiants.

Bien sur légumes et fruits à volonté.

 

Perso: lentilles, hoummous, haricots rouges sont plusieurs fois par semaine,

 

 

 

Nutriments : Protéines

Protéines ou Protides
Un régime végétarien contient suffisament de protéines à condition que l’alimentation soit variée !

Action : Les protéines représentent les matériaux de construction et de réparation de notre organisme car elles interviennent dans la fabrication de toutes nos cellules. Chaque protéine est formée d’une chaîne de plusieurs molécules appelées acides aminés, liés les uns aux autres. Notre corps peut fabriquer la majorité des acides aminés dont il a besoin à l’exception de huit d’entre eux, qui sont dits "essentiels" et qui doivent nécessairement être apportés quotidiennement par l’alimentation. Si il en manque un seul, les autres ne pourront pas être assimilés.

Besoins :
Un régime alimentaire est équilibré avec 10 à 15% des calories en protéines, c’est-à-dire 50 à 75 g de protéines par jour pour une ration de 2000 calories.
Les 8 acides aminés essentiels doivent être apportés chaque jour dans l’alimentation. L’association céréales/légumineuses assure cet apport dans l’alimentation végétale. (Par exemple : riz + soja, riz + lentilles, orge+lentilles, lentilles ou boulghour+haricots blancs ou quinoa, polenta + haricots rouges, couscous + pois chiches, couscous+riz complet, minestrone, millet + pois, sarrasin + haricots blancs)
Des études récentes montrent qu’il n’est pas nécessaire de complémenter les protéines au même repas. La complémentation peut être faite au cours de la journée.
Les 8 acides aminés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, l’histidine pour les enfants seulement, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Pendant l’enfance, les besoins en lysine sont accrus ; à l’âge adulte, davantage de méthionine est nécessaire.
1-3 ans :14,5 g/jour
4-6 ans : 19,7 g/jour
7-10 ans : 28,3 g/jour
Adultes : environ 50-75 g/jour

Sources :
Céréales (et biscuits, gâteaux, pâtes...)
Fruits secs
Graines germées
Lait / Yaourts / Fromage
Légumineuses (lentilles, pois, haricots..)
Oeufs (de poules élevées en plein air ;) )
Tofu et produits à base de soja
Mais aussi : Abricots secs (5 g/ 100g), Abricots frais (0,9 g/ 100g), Amandes (21 g/ 100g), Artichaut (2,9 g/ 100g), Avocat (4 g/ 100g), Cacahuètes salées (9,8 g/ 100g), Champignon de Paris (2,7 g/ 100g), Châtaigne (2,5 g/100g), Choux de Bruxelles (4,5 g/ 100g), Chou-fleur (3 g/ 100g), Epinards (3m g/ 100g), Fèves (3,8 g/ 100g), Figues sèches (3,5 g/ 100g), Marron (3,8g pour 100g), Maïs (4,1 g/ 100g), Noisettes (14,1 g/ 100g), Noix et noix de cajou(14,3 g/ 100g), Noix de coco (3,9 g/ 100g), Orties, Pain (environ 7 à 9 g/ 100g selon la sorte), Pignons de pins (30 g/ 100g), Pomme de terre (2 g/ 100g), Petits pois (6 g/ 100g), Poireau (2,2 g/ 100g), Pois chiche (20 g/ 100g), Semoule de blé (12 g/ 100g), Semoule de maïs (7 g/ 100g), Tapioca (12,8 g/ 100g), Topinambour (2,4 g/ 100g)
Les aliments riches en lysine sont : les haricots secs, la farine de soja, les lentilles, la levure de bière, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, le germe de blé, les pommes, les fraises, les oranges...
Les aliments riches en méthionine sont : les haricots secs, la farine de soja, le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, la levure de bière, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complet, l’avoine complet, la farine de blé, le germe de blé.
Carence :
Une carence en protéines conduit à une perte de la masse maigre (muscles et viscères). Les protéines ne peuvent être stockées. Les protides en excès sont toujours brûlées.

 

 

 QUAND AU KIT  IL EST A LIRE DIRECTEMENT SUR VEGETARISME.FR.

 IL Y A DES MENUS TYPE FACILES A SUIVRE.

 45 PAGES A IMPRIMER EN PDF

 

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QQ POINTS A RETENIR:  Ce qui pourrait faire défaut: fer, calcium, vitamine D mais celle c- manque même aux omnivores, vitamine B12, vitamine C est a surveiller car c' est elle qui permet l' assimilation du fer.