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mardi 30 avril 2013

VEGETARISME SUR WIKI

SOURCE

""Le végétarisme est une pratique minoritaire en France avec une estimation d'un million de personnes[92], soit environ un peu moins de 2 % de la population française[93], mais a été popularisé largement au Moyen Âge dans le sud de la France grâce au catharisme[94], avant d'être combattu lors de la Croisade catholique et l'Inquisition à l'encontre des « Albigeois ».

 En Europe, l'Allemagne et l'Italie sont les pays qui regroupent le plus de végétariens, avec respectivement 8[92] et 6 millions d'individus[95]. Les États-Unis en comptent 25 millions[92]. Pour ce qui est du Moyen-Orient, c'est Israël qui a le pourcentage le plus élevé de végétariens, avec 8,5 % de sa population[96]...""

 EXTRAIT: ""
Le végétarisme est un régime alimentaire qui ne comporte pas plus de risque de carence qu'un régime alimentaire zoophage s'il est suffisamment diversifié. Cette diversification doit concerner principalement les sources de protéines (les haricots, les lentilles en contiennent beaucoup (21-24 %), et le soja, par exemple, contient 35-37 % de protéines, contre 17 % dans la viande bovine : en fait, les végétaux contenant beaucoup de protéines en apportent plus que la viande). Les végétaliens qui proscrivent non seulement la chair animale mais également les produits dérivés de l'élevage tels que le lait et les œufs, doivent être attentifs à la diversification de leur alimentation en ce qui concerne la vitamine B12, et peuvent avoir recours à des suppléments alimentaires. Comme dans d'autres régimes alimentaires, des déficiences en certains nutriments peuvent apparaître si l'alimentation n'est pas suffisamment variée[112].
L'industrie alimentaire utilise de nombreuses substances provenant d'animaux qui ne permettent pas un régime végétarien quand elles entrent dans la composition même de l'aliment (additifs), ni un régime végétalien quand ces denrées sont utilisées pour la production des aliments. Comme dans tous les régimes alimentaires, les apports d'un régime végétarien doivent être principalement constitués de protides, glucides et lipides mais également comporter certaines substances comme les vitamines et minéraux en petites quantités. Les fibres quant à elles ne sont pas assimilables lors de la digestion mais participent à son bon déroulement.

Protides, glucides, lipides et fibres


Thali classique de l'Uttar Pradesh (végétarien), équilibré nutritionnellement, avec du riz, du pain Naan, du Dal (lentilles – qui apportent les protéines), de la Raita (crème), du Shahi paneer, et de la salade.
Les protéines sont des polymères constitués de molécules plus petites, les acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents dont huit sont dits essentiels chez les humains adultes (neuf chez les nourrissons). Ces acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres molécules et doivent être apportés par l'alimentation. Pratiquement toutes les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, contiennent les vingt acides aminés, donc en particulier les huit acides aminés essentiels, mais les céréales (blé, riz, maïs...) tendent à être pauvres en lysine et isoleucine et les légumineuses (haricots, lentilles, petits pois, pois chiches...) pauvres en méthionine et tryptophane[113]. Cependant, il s'agit de généralités : le soja est une légumineuse mais il est assez riche en méthionine et l'on connaît certaines variétés de maïs à haute teneur en lysine (comme la variété opaque-2)[114].
C'est pour cela que l'on recommande souvent de combiner au cours d'un même repas des céréales et des légumineuses; de manger par exemple du pain ou des pâtes lorsque l'on mange des lentilles ou des petits pois. Divers aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels en de bonnes proportions, par exemple le soja, le quinoa, le chènevis et les amaranthes. La levure alimentaire (Saccharomyces cerevisae) est particulièrement riche en lysine[115]; on peut la consommer sous forme de flocons, mais elle entre aussi dans la composition de nombreux pâtés végétaux et de pâtes à tartiner salées (Marmite...). Certains nutritionnistes recommandent de veiller à ce que les 8 acides aminés essentiels soient suffisamment présents dans chaque repas, faute de quoi la synthèse des protéines se trouverait bloquée[116] ; d'autres estiment suffisant qu'ils le soient au cours d'une même journée[117]. L'Association américaine de diététique déclare : « À elles seules, les sources végétales de protéines peuvent fournir des quantités adéquates d'acides aminés si elles sont consommées de façon variée et que les besoins énergétiques sont satisfaits ».
Les végétaux tels que les céréales, racines, fruits et légumes sont très riches en glucides. Comme dans tout régime alimentaire, il faut minimiser les apports en sucres simples et privilégier les apports en sucres lents. En effet, les sucres simples, et notamment le saccharose, appelé couramment sucre, consommés en excès sont susceptibles d'entraîner une prise de poids et le développement de maladies comme le diabète. La plupart des fruits cependant, bien que riches en sucres simples apportent également beaucoup de vitamines et de fibres[118]. Par contre, les confiseries, confitures, peuvent ne pas contenir de substance d'origine animale mais n'en sont pas moins, de par leur richesse en sucres simples, à consommer en petites quantités.
Les apports en Lipides ne sont pas problématiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne. En effet, la seule carence possible peut provenir de l'absence de certains acides gras insaturés dits essentiels car non produits par l'organisme. C'est par exemple le cas de l'acide linoléique[119]. Or, la plupart des huiles végétales permettent un apport suffisant en ces acides gras essentiels. Les graisses d'origines végétales sont par ailleurs bien plus saines pour l'organisme que celles qui proviennent des animaux, car elles préviennent les maladies cardiovasculaires[120] et préviennent l'apparition d'athérosclérose[120].
Essentielles au bon déroulement de la digestion intestinale, les fibres alimentaires se trouvent quant à elles en grande quantité dans presque tous les fruits, légumes et céréales.

Apports et carences en vitamines

La provitamine A, présente dans de nombreuses tubercules et racines, est convertie en vitamine A dans les parois de l'intestin. Mis à part la vitamine B12 (cf. ci-dessous), les vitamines B se trouvent toutes facilement dans le règne végétal. Les légumes, céréales, légumineuses et noix en renferment en bonnes quantités. La vitamine B12 (ou cobalamine) pose un problème particulier; on en trouve dans le lait et les œufs, mais cet apport risque d'être insuffisant, sauf pour une personne végétarienne qui en consommerait de grandes quantités. Il est recommandé aux végétaliens, mais aussi aux lacto-ovo-végétariens, de veiller à un apport sous forme de complément alimentaire.
La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et légumes. La vitamine D n'est pas présente dans les végétaux, mais elle est fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil. Une supplémentation peut être conseillée dans le cas de personnes à la peau foncée (qui produit moins de vitamine D) et/ou s'exposant peu au soleil, surtout dans le cas des enfants. La vitamine D (d'origine végétale) se trouve aussi parfois en supplémentation dans certains aliments du commerce. Les lacto-ovo-végétariens en trouveront également dans les produits laitiers et, dans une moindre mesure, dans les œufs. Les huiles végétales et le son de blé sont d'excellentes sources de vitamine E. Les légumes verts et les laitages contiennent de la vitamine K en grande quantité.

Nutriments minéraux

Le calcium est présent dans tous les végétaux, particulièrement dans les parties feuillues; par exemple, dans les épinards. Les brocoli et d'autres types de chou sont également riches. Les fruits oléagineux comme les amandes (natures ou sous forme de purée) et les fruits secs comme les figues sont aussi riches en calcium. Le lait de soja du commerce et les yaourts de soja sont souvent supplémentés en calcium, au même taux que le lait de vache (environ 1 200 mg/l). Certaines eaux minérales, ainsi que l'eau du robinet dans certaines régions, sont elles aussi une source importante. Les purées d'oléagineux comme la purée d'amandes complètes ou de sésame contiennent de grandes quantités de calcium. Le lait de vache est une source riche pour les lacto-végétariens. Les légumineuses telles que lentilles, haricots ou pois sont de bonnes sources de fer. Idem pour les purées d'oléagineux (amandes, sésame...), la mélasse ou le sucre complet. Bien qu'il soit non héminique, le fer d'origine végétale est bien absorbé par l'organisme grâce à la vitamine C.
Les algues marines et le sel iodé sont des sources notables d'iode dans l'alimentation. Les végétaux en sont une source aléatoire, leur richesse en iode dépendant de celle du sol où ils poussent. Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits comme les bananes et les amandes. Parmi les sources de manganèse, l'on peut citer le riz (surtout complet), l'avocat ou encore les œufs. Le sélénium se retrouve dans les champignons, les endives ainsi que l'ail. Dans le monde végétal, le zinc se trouve principalement dans les noix et amandes. On en trouve également dans les produits laitiers. De nombreux oligoéléments, minéraux et éléments chimiques, parmi lesquels figurent le fluor, le cuivre, le chrome ou le brome, sont présents dans l'eau minérale ou de source...""


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