DU SITE VEGANISME, OU UN MONDE VEGAN
Calcium : Nous pouvons trouver tout le calcium dont nous avons besoin dans les végétaux. Une des principales sources de calcium pour les végétaliens est souvent le lait de soja renforcé au calcium végétal (il convient de vérifier que le lait de soja que vous achetez contient du calcium, ce qui n’est pas le cas de toutes les marques). Le tofu est également une excellente source de calcium, de même que certains légumes comme le brocoli et le chou ; ainsi que les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...) et les fruits secs (figues...). Les sources végétales de calcium sont de bien meilleure qualité et bien mieux adaptées à notre organisme que le lait de vache, et il est rare de manquer de calcium avec un régime végétalien !
Vitamine D : Il suffit de s’exposer 15 minutes par jour au soleil (visage, mains et avant-bras) pour synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D pour l’organisme. En cas de faible exposition solaire (enfants, personnes âgés), des compléments à base de vitamine D2 sont utiles (une ampoule de Stérogyl A par an suffit à couvrir les besoins d’un adulte !)
Acides gras de type oméga-3 : Les oméga-3 se trouvent facilement dans les huiles végétales (huile de colza, de lin ou de noix) et dans les oléagineux (les noix en particulier). Il suffit par exemple de consommer une cuillère à soupe par jour d’huile de Colza (dans la salade par exemple), ou quelques noix...
Vitamine B12 : Les végétaux ne contiennent pas (ou très peu) de vitamine B12. Certaines algues, comme la spiruline et d'autres, ne contiennent que des analogues de la vitamine B12, qui n’ont pas les propriétés de la vraie vitamine B12 (et il semblerait que la vitamine B12 contenue dans les graines germées ne soit peut-être pas suffisante non plus). Il est donc recommandé aux végétaliens de se supplémenter en buvant une ampoule par semaine de Vitamine B12 Delagrange 1000μg, ou Vitamine B12 Gerda 1000μg / 4ml, que l'on trouve facilement en pharmacie, sans ordonnance. (Il existe d'autres marques, mais certains comprimés du commerce contiennent du lait ou de la gélatine, et ne conviennent donc pas aux végétaliens). Se supplémenter en vitamine B12 est la principale précaution à prendre lorsqu'on est végétalien.
Les femmes enceintes ou allaitantes : Elles peuvent également opter pour une alimentation végétalienne (c'est meilleur pour leur santé et celle de leur bébé), mais avec quelques spécificités, notamment une prise quotidienne de vitamine B12, et non hebdomadaire, ce qui est important pour le développement neurologique du bébé. (Les femmes végétariennes n’ont pas de précaution particulière à prendre, à part veiller à une alimentation équilibrée).
ET LE FER??
Si vous vous inquiétez de votre taux de fer, augmentez votre consommation d'aliments riches en fer, tels que les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis...), les légumineuses (haricots, lentilles...), le millet, le quinoa, les céréales complètes et enrichies, le tofu, les noix, les graines (graines de tournesol en particulier), les fruits secs (raisins, abricots, figues, prunes...), les algues marines... La cuisson dans des poêlons en fonte peut augmenter le contenu en fer des aliments, et la consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer améliore l'absorption du fer. Ne consommez pas en même temps des substances qui inhibent l'absorption du fer, comme le thé ou le calcium (attendez environ une heure avant et après la consommation d'aliments riches en fer).
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